—татьи

—екреты рационального питани€

19 декабр€ 2012  омментариев: - ѕоделитьс€ на:
»з всего многообрази€ книг о питании, которые прошли через мои руки, наиболее простой и доступной в понимании мне показалась книга —еливановой —ветланы "Ѕег дл€ здоровь€, жизнь в движении". ¬ ней в доступной форме изложены фундаментальные знани€ и простые, легко выполнимые советы. ≈е € и предлагаю в качестве первого знакомства с секретами питани€. ¬едь именно первое впечатление может оставить неизгладимый след в сознании на долгие годы, а порой и на всю жизнь.

есть дл€ того чтобы жить, а не жить дл€ того чтобы есть.

«ан€ти€ физической культурой, а тем более спортом, способствуют развитию и совершенствованию физических качеств человека. ¬ зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, укреплению мускулатуры и св€зок, повышению скоростных качеств, улучшению координации движений и гибкости и т. д. Ќо достижение этих результатов значительно усложн€етс€, а иногда становитс€ вообще невозможным без правильного питани€. ƒиета должна быть активным союзником, а не €вным или тайным противником.

 аждому человеку хочетс€ быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым.  аждый желает выгл€деть красивым и привлекательным. √реческий философ јристотель писал: ЂЌичто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействиеї. ѕосто€нные физические нагрузки полезны любому человеку. ќни не только предотвращают накопление избыточных килограммов и шлаков в организме, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем. ‘изическа€ нагрузка, поддержива€ тело в хорошей форме, повышает умственную работоспособность и замедл€ет старение организма.

ќднако активные спортивные зан€ти€ предъ€вл€ют повышенные требовани€ к питанию человека. ”величиваетс€ потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей. Ѕез соответствующей коррекции диеты развиваетс€ дефицит тех или иных компонентов, что оказывает существенное негативное вли€ние на организм. Ёто вли€ние может про€вл€тьс€ разнообразными нарушени€ми: снижением иммунитета, раздражительностью или, наоборот, апатией, депрессией, бессонницей, бол€ми в мышцах, снижением прочности костей и св€зок, расстройствами координации движений и т. д.  роме того, тренировки оказывают определенное действие на работу органов пищеварени€, что необходимо учитывать при выборе рациона и режима питани€.

ѕравильное питание €вл€етс€ об€зательным условием сохранени€ здоровь€, приобретени€ и поддержани€ хорошей спортивной формы. ќно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировок и соревнований. “о есть рациональна€ диета €вл€етс€ необходимым и мощным компонентом достижени€ спортивных целей.

Ќе существует двух одинаковых людей. » ни одна книга не может дать универсальных рецептов, пригодных на все случаи жизни. ѕоэтому столь противоречивы бывают советы, которые дают отдельные спортсмены на основе личной практики. ƒаже среди специалистов не существует единого мнени€ по некоторым вопросам стратегии и тактики питани€ людей, занимающихс€ спортом.   сожалению, встречаютс€ случаи, когда человек не получал желаемого результата именно из-за неправильно выбранной диеты. Ќапример, увеличивалась масса жировой ткани вместо массы мышц или фигура принимала нежелательные очертани€. ћногие сталкивались с таким фактом (или отмечали его наличие на примере знакомых): фигура ребенка приобретает со временем сходство с фигурой одного из родителей. ¬ таких случа€х полезно знать заранее, какие нежелательные генетически передающиес€ сдвиги в обмене веществ имеют место и как можно избежать их про€влени€. 

ѕосто€нно, на прот€жении всей жизни, по нескольку раз в день каждый из нас вводит в свой организм огромный набор химических веществ в составе продуктов питани€. —ложна€ и тонко сбалансированна€ система пищеварени€ перерабатывает этот материал, отбира€ нужное и вывод€ ненужное, создава€ из пищевых продуктов соединени€, необходимые дл€ организма. ќбразно говор€, Ђменю дл€ столаї преобразуетс€ в Ђменю дл€ организмаї. » от того насколько одно меню соответствует другому, насколько правильно подобраны продукты и организовано питание, завис€т работоспособность, настроение, здоровье, спортивные результаты и физическа€ форма человека. Ѕольшинство людей, активно занимающихс€ физкультурой и спортом, понимают, что здоровое питание и обильное питание Ч это не одно и то же. — другой стороны, как грибы после дожд€ по€вл€ютс€ все новые и новые экстравагантные диеты и рекомендации, касающиес€ питани€. ѕопытки следовать им в лучшем случае не принос€т желаемого результата, а в худшем Ч привод€т человека на больничную койку.

ѕоэтому давайте, прежде чем начинать разговор о конкретных пищевых веществах, рационах и режимах, рассмотрим принципы здорового питани€. ƒанные принципы разработаны специалистами в области гигиены питани€ и диетологии. “аким образом вы получите информацию о том, что должно лежать в основе любой разумной диеты.

ƒл€ того чтобы моргнуть глазом, сделать вздох, пошевелить пальцем, перевернуть страницу книги, дл€ совершени€ любого действи€ необходима энерги€. ƒаже когда вы лежите и ничего не делаете, энерги€ расходуетс€ на дыхание, работу сердца и других внутренних органов. »сточником энергии дл€ организма €вл€ютс€ продукты питани€. ѕоэтому количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом. 

ѕервый закон рационального питани€ Ч закон энергетической адекватности. ƒавайте сравним формирование нашего организма с постройкой дома. ¬ соответствии с первым законом рационального питани€, дл€ того чтобы построить здание (организм), нужно достаточное количество энергии и материала. ќни необходимы и дл€ дальнейшего поддержани€ организма в нормальном состо€нии. ѕотребности в энергии завис€т от возраста, пола, массы тела, специфики физических нагрузок, уровн€ тренированности и других факторов. –ассмотрим отклонени€, возникающие при нарушении данного закона.

ѕри недостаточном питании уменьшаютс€ функциональные, адаптационные, защитные возможности организма. ƒл€ обеспечени€ энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки, что, естественно, ослабл€ет человека. ћногим спортсменам знакомо ощущение, что не хватает сил на последний рывок. Ѕолее выраженный дефицит энергии приводит к уменьшению веса, развитию дистрофии, отеков, элементарного маразма (слабоуми€). »збыточное питание способствует увеличению массы тела (что крайне нежелательно при зан€ти€х многими видами спорта), развитию ожирени€ и других, св€занных с ним заболеваний (сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных новообразований, холецистита и т. д.).

 ак же определить, насколько точно вы, ваши друзь€ и близкие соблюдают данный закон? »меютс€ точные физиологические методики расчета энергозатрат, а также таблицы и формулы, по которым можно произвести ориентировочные расчеты. ≈сть справочники, предназначенные дл€ определени€ калорийности пищевых продуктов. Ќо можно использовать и более простой подход. Ёксперты ¬семирной организации здравоохранени€ (¬ќ«) рекомендуют учитывать дл€ этих целей индекс массы тела (»ћ“), или индекс  етле, который равен массе тела (в кг), деленной на рост (в м), возведенный в квадрат: »ћ“ = масса тела (кг) / рост (м)2

ѕри адекватном питании данный индекс у взрослых людей колеблетс€ от 20,0 до 25,9. —ледует отметить, что при зан€ти€х видами спорта, требующими большой мышечной массы (т€желой атлетикой, бодибилдингом, метанием молота и т. п.), приведенные в таблице нормативы должны быть скорректированы в сторону увеличени€. ѕоэтому многие специалисты рекомендуют еще более простой критерий нормального энергетического обмена Ч стабильный вес тела. Ёто хороший показатель, если ваши физические кондиции вас устраивают. ќднако люди, активно занимающиес€ физкультурой, нередко стрем€тс€ похудеть или, наоборот, Ђнабрать массуї. ќни снижают либо повышают калорийность питани€. ¬ таких случа€х весы могут оказатьс€ не очень надежным советчиком. ќбильное питание может приводить к увеличению жировых отложений, а вовсе не мышц, а недостаточное питание Ч к уменьшению мышечной массы при сохранении жировой прослойки. “ак что если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, нужно ориентироватьс€ не только на вес, но и на собственный внешний вид. ѕочаще смотрите на себ€ в зеркало!

ѕродолжа€ сравнение со строительством дома, можно сказать, что общее количество материалов и энергии Ч это еще не все. ¬р€д ли удастс€ построить хорошее здание, если весь материал будет состо€ть только из песка или дерева. ќчевидно, нужен соответствующий подбор веществ. ¬торой закон рационального питани€ Ч закон пластической адекватности. ѕищевые компоненты (нутриенты) должны поступать в определенных сбалансированных, соответствующих потребност€м организма количествах. ¬ питании должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), вода, необходимые дл€ формировани€ и обновлени€ клеток и тканей.  аждую секунду в организме отмирает 7 миллионов эритроцитов (красных кров€ных клеток) из общего их числа (более 25 триллионов). —ледовательно, каждую секунду должны по€вл€тьс€ новые 7 миллионов эритроцитов. “аков €ркий пример посто€нной созидательной де€тельности организма, котора€ невозможна без строго сбалансированного набора химических веществ.

—уществуют точные рекомендации, касающиес€ количества и соотношени€ в рационе различных химических веществ, таблицы и справочники, по которым можно производить расчеты. Ёто точный, но сложный путь. ƒиетологи дают простую рекомендацию: питание должно быть разнообразным. Ёто особенно важно дл€ людей, активно занимающихс€ физкультурой, так как у них повышена потребность в полноценных белках, углеводах, витаминах, минеральных сол€х. ѕон€тно, что в зависимости от целей и характера тренировочного процесса могут преобладать те или иные продукты, но полное исключение из рациона, например, жиров или овощей может нанести ощутимый ущерб здоровью.  роме того, даже самое вкусное блюдо надоедает, если употребл€ть его неделю подр€д. –ацион должен включать продукты из всех основных групп: зерновые (в том числе хлеб), м€со, рыбу, €йца, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты.

ќднако бывает так, что пищевой продукт содержит нужные компоненты, обладает полезными качествами, но вызывает у человека болезненные реакции (тошноту, рвоту, сыпь). ќдни не могут пить молоко, другие плохо перенос€т рыбу, третьи Ч майонез и т. д. ѕищеварение Ч сложный процесс, в котором участвует множество биологических катализаторов (Ђускорителейї биохимических реакций) Ч ферментов. “ак вот, если в работе сложного Ђконвейераї ферментов произошел сбой, один из них отсутствует или резко снижена его активность, возможны нарушени€, называемые энзимопати€ми. Ќапример, непереносимость молока чаще всего бывает св€зана с нарушением гидролиза (расщеплени€) лактозы (молочного сахара) в результате дефекта фермента бета-галактозидазы. 

“аким образом, химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам организма. Ёто и есть третий закон рационального питани€ Ч закон энзиматической (ферментной) адекватности.  аким бы идеальным ни был по всем показател€м пищевой продукт, если в организме отсутствует необходимый набор ферментов, он не будет усваиватьс€.  роме того, из этого закона вытекает необходимость очень осторожно относитьс€ к переходу на новые диеты и системы питани€. ¬ таких случа€х приспособленный к привычному характеру питани€ комплекс ферментов, участвующих в пищеварении, должен будет перестраиватьс€, что при резких изменени€х может привести к нежелательным последстви€м. ѕри голодании или резком ограничении количества пищи (например, с целью уменьшени€ веса) также значительно снижаютс€ выработка пищеварительных соков и активность пищеварительной системы. ѕоэтому необходимо соблюдение принципов постепенности и щад€щего режима дл€ желудочно-кишечного тракта при выходе из таких режимов питани€.

ѕродолжа€ сравнение со строительством дома, можно сказать, что кроме энергии, достаточного количества разнообразных и качественных материалов нужны соответствующие инструменты дл€ того, чтобы правильно обработать материалы.  ак же выполнить этот закон? Ќаш совет достаточно прост. ѕрислушивайтесь к своему организму. ≈сли кака€-то пища вызывает у вас болезненные реакции, следует исключить ее из рациона, как бы аппетитно она ни выгл€дела и как бы сильно ни хотелось ее съесть. ≈сли вы измен€ете свой привычный рацион, делайте это постепенно и осторожно. ѕолезно вести пищевой дневник и избегать употреблени€ тех продуктов и их сочетаний, которые вызывают нежелательные реакции, максимально использу€ другие продукты, употребление которых дает наиболее заметный положительный результат.

Ќо причиной болезненных реакций может быть не только отсутствие или дефект пищеварительных ферментов, но и наличие в пище чужеродных, вредных дл€ организма веществ: €дохимикатов, т€желых металлов, нитритов и нитратов, синтетических химических соединений и т. д. Ѕезусловно, нужно стремитьс€ к тому, чтобы таких веществ не было, но в современных услови€х добитьс€ этого очень и очень непросто. ¬ соответствии с четвертым законом Ч законом биотической адекватности питани€, пища должна быть безвредной и не должна вносить во внутреннюю среду организма чуждые дл€ него вещества. Ќикто не захочет, чтобы стены его дома были покрыты краской, выдел€ющей €довитые вещества, или трубы водопровода загр€зн€ли питьевую воду. —тарайтесь использовать экологически чистые продукты. ¬нимательно изучайте состав компонентов, указанный на упаковках. ќбращайте внимание на окраску, консистенцию, запах продуктов. »збегайте всего, что имеет неестественный характер.

ѕ€тый закон Ч соблюдайте режим приема пищи. Ётот режим должен соответствовать вашим биологическим ритмам и социальным особенност€м жизни. «десь трудно дать рекомендации, пригодные дл€ всех. ≈сть люди-Ђжаворонкиї, особенно активные в утренние часы, и люди-Ђсовыї, более энергичные в вечернее и ночное врем€.  то-то работает в первую смену, кто-то Ч во вторую или третью. —ледует все это учесть и выработать режим, наиболее подход€щий именно вам. “ем не менее на основе большого опыта и наблюдений сформулированы общие принципы рационального режима питани€:

- дробный прием пищи (не реже 4 раз в сутки; спортсменам рекомендуетс€ есть 5 раз);
- прием пищи в одни и те же часы;
- продолжительность промежутков между приемами пищи Ч не более 6 часов;
- прием пищи не менее чем за 1,5-2 часа до начала тренировки;
- прием пищи не ранее чем через 30-40 минут после спортивных нагрузок;
- ужин не менее чем за 2-3 часа до сна. 

—облюдение законов здорового питани€ Ч это тот базис, на который должна опиратьс€ вс€ система рационального питани€ спортсменов и людей, активно занимающихс€ физкультурой. ќрганизм человека функционирует в соответствии с законами термодинамики, поэтому его энергетические затраты должны соответствовать энергии, получаемой с пищевыми продуктами. Ќарушение этого правила вызывает р€д неблагопри€тных последствий, о которых мы уже говорили, рассматрива€ первый закон рационального питани€. “ам же были описаны простые методы контрол€ соблюдени€ данного закона. ќднако спортсмены и люди, активно занимающиес€ физкультурой, стрем€тс€ улучшить свое телосложение, функциональные параметры. Ќередко они измен€ют характер и уровень тренировочных нагрузок, корректируют рацион питани€. «десь могут потребоватьс€ более точные подходы и оценки. ƒавайте попробуем в них разобратьс€.

 ак определить, сколько калорий мы получаем с пищей? ќрганизм непрерывно расходует энергию. “опливом, обеспечивающим его работу, €вл€етс€ пища. —ледовательно, любое действие и вс€кий продукт имеют свой энергетический эквивалент, который можно количественно измерить в килоджоул€х или килокалори€х (1 кƒж = 0,24 ккал). Ќа практике чаще производ€т измерени€ в килокалори€х, поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов Ч калорийность.  аждый из вас не раз видел на фабричных упаковках цифру, котора€ соответствует калорийности 100 г данного продукта. «на€ эту величину, легко подсчитать, сколько энергии получит организм после употреблени€ данного продукта в определенных количествах. ≈сли энергетическа€ ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, то можно определить калорийность, исход€ из того, что при окислении в организме 1 г белков, так же как и при окислении 1 г углеводов, выдел€етс€ 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров Ч 9,3 ккал.  роме того, имеютс€ справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, блюд и кулинарных изделий.

 огда точный состав блюда неизвестен, можно ориентироватьс€ на следующие цифры. Ёнергетическа€ ценность обычной порции (примерно 500 г) большинства первых блюд (щей, борща, рассольника) Ч 200-300 ккал, молочных и круп€ных супов, сборных сол€нок Ч 400 ккал. ћ€сные блюда с гарниром дают 500-600 ккал, рыбные Ч около 500 ккал, овощные Ч 200-400 ккал.  алорийность третьих блюд составл€ет 100-150 ккал. “аким образом, зна€ состав суточного рациона питани€ (то есть количество всех съеденных за день продуктов и выпитых напитков), легко подсчитать, сколько энергии было получено за день, и таким образом узнать общую калорийность суточного рациона, то есть ответить на вопрос Ђ—колько калорий поступило в организм с пищей?ї

 ак определить, сколько энергии мы тратим? Ќе менее важно вы€снить, сколько калорий мы тратим, то есть каковы суточные энергозатраты. »х прин€то делить на две группы: нерегулируемые и регулируемые. ѕод нерегулируемыми затратами понимают расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, под регулируемыми затратами Ч энергию, затрачиваемую на любые виды нервно-мышечной де€тельности, наибольшее значение среди которых имеет физическа€ работа, в том числе тренировки.

ќсновной обмен Ч это та энерги€, котора€ необходима дл€ поддержани€ жизнеде€тельности организма в состо€нии полного поко€, лежа, натощак (не менее чем через 14 часов после приема пищи), при комфортной температуре (около 20-22 ∞—). Ёта энерги€ затрачиваетс€ на работу внутренних органов (сердца и сосудов, нервной системы, эндокринных желез, дыхательных мышц, почек и т. д.), поддержание мышечного тонуса и температуры тела. ќсновной обмен зависит от массы тела, роста, возраста, пола, состо€ни€ нервной и эндокринной систем. ѕрин€то считать, что в среднем у взрослого человека он составл€ет 1 ккал в час на 1 кг массы тела. —ледовательно, средние значени€ основного обмена у мужчин Ч 1700 ккал/сутки, а у женщин Ч 1400 ккал/сутки. 

ќднако интенсивность основного обмена теснее св€зана с размерами поверхности тела, чем с массой. ѕоэтому его величина может быть точнее определена по формулам и таблицам ’арриса - Ѕенедикта, в которых учитываютс€ возраст, пол, масса тела и рост человека. Ёти формулы выгл€д€т следующим образом: 

дл€ женщин Ч 655,1 + 9,6ћ + 1,9– - 4,7¬; 
дл€ мужчин Ч 66,5 + 13,8ћ + 5,0– - 6,8¬, 

где ћ Ч масса тела (в кг), – Ч рост (в см), ¬ Ч возраст (в годах). 

¬еличина основного обмена подвержена незначительным изменени€м. ≈го регул€ци€ осуществл€етс€ через вегетативную нервную систему и с помощью гормонов. ” женщин величина основного обмена на 5-10% меньше, чем у мужчин; у детей Ч больше, чем у взрослых; у пожилых Ч на 10-15% меньше, чем у молодых.

¬ периоды выполнени€ большого объема тренировочных заданий основной обмен увеличиваетс€, так как при этом ускор€ютс€ процессы обмена веществ в организме.

—пецифическое динамическое действие пищи (—ƒƒѕ) Ч это дополнительный расход энергии, котора€ затрачиваетс€ организмом на все процессы, св€занные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов. ”величение энергозатрат выше уровн€, отмечавшегос€ до приема пищи, про€вл€етс€ примерно через час после еды и достигает максимума через 3 часа, что обусловлено значительным повышением к этому времени интенсивности основных процессов пищеварени€. —пецифическое динамическое действие пищи может продолжатьс€ 12-18 часов. ¬еличина этого показател€ зависит от состава продуктов питани€, хот€ среди ученых нет единого мнени€ относительно конкретных величин. Ѕольшинство специалистов считают, что максимальных значений —ƒƒѕ достигает после приема белковой пищи и составл€ет 20-40% основного обмена; после приема углеводов —ƒƒѕ Ч 4-20%, после приема жиров Ч 2-17%. ѕри употреблении смешанной пищи энергозатраты на —ƒƒѕ в среднем составл€ют 10% величины основного обмена.

“еперь давайте рассмотрим регулируемые энергозатраты, св€занные с различными видами де€тельности. ¬ нашем случае они имеют особенно большое значение, так как у людей, активно занимающихс€ физкультурой, нередко именно мышечна€ работа играет ведущую роль в формировании общего суточного расхода энергии. Ѕыло установлено, что потребность спортсмена в энергии значительно варьируетс€ в зависимости от вида спорта, периода тренировочного цикла, уровн€ спортивного мастерства, эмоционального состо€ни€ и других факторов.  олебани€ энергозатрат в зависимости от вида спорта, объема и интенсивности выполн€емой работы весьма значительны Ч суточные энергозатраты составл€ют от 2800 ккал (шашки, шахматы) до 6500 ккал (виды спорта, требующие длительных и напр€женных тренировок). ¬ отдельных случа€х, при совершении чрезвычайно интенсивной или длительной мышечной работы, возможно возрастание суточных энергозатрат до 8000 ккал и выше, а пловцы-марафонцы за 12 часов заплыва расходуют 10 000 ккал.

¬ зависимости от характера и интенсивности мышечной де€тельности потребности в энергии обеспечиваютс€ различными пищевыми веществами. ѕри работе, характеризующейс€ максимальной и субмаксимальной мощностью, в основном мобилизуютс€ углеводы, при умеренных нагрузках, когда потребности мышц в кислороде удовлетвор€ютс€, более интенсивно начинают использоватьс€ жиры. ќпределенный вклад в снабжение организма энергией при высокоинтенсивной работе, а также при дефиците жиров и углеводов могут вносить белки. Ѕольшое значение в регул€ции энергообеспечени€ мышц имеют поступающие в организм с пищевыми белками незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин, изолейцин). Ёто св€зано с особенност€ми энергетики мышечной де€тельности при различных нагрузках.

ћногие люди, занимающиес€ бегом, выполн€ют упражнени€ на развитие выносливости, а также в процессе тренировок развивают силовые и скоростно-силовые качества, что необходимо учитывать при составлении рациона питани€. ј чтобы делать это осознанно, нужно иметь представление о том, как работают мышцы, откуда поступает, где накапливаетс€ и как расходуетс€ энерги€, обеспечивающа€ их работу. ƒавайте рассмотрим основы этого сложного процесса. —разу хочу предупредить Ч тем, кто привык пользоватьс€ готовыми рецептами, этот раздел можно пропустить. “ем же, кто подходит к организации своего питани€ творчески, он просто необходим.

 ак работают мышцы? —келетные мышцы обеспечивают осуществление всех целенаправленных движений организма и поддержание позы человека. Ёто Ђмашиныї, преобразующие химическую энергию в механическую и тепловую. ƒвигательные элементы мышц состо€т из белков Ч миозина и актина. ћышечные сокращени€ и расслаблени€ регулируютс€ изменением концентрации ионов кальци€. ѕоэтому при недостатке в рационе белка мышцы слабеют и повышаетс€ опасность их травмировани€, а при нехватке кальци€ могут возникнуть судороги.

≈динственным непосредственным источником энергии дл€ мышечного сокращени€ служит особое фосфорсодержащее соединение Ч аденозинтрифосфат. ≈го еще называют аденозинтрифосфорной кислотой, также широко используют сокращение Ч ј“‘. ѕри расщеплении ј“‘ образуетс€ аденозиндифосфат (јƒ‘) и выдел€етс€ энерги€, 20-30% которой идет на совершение мышечной работы, 50-60% превращаетс€ в тепло, а остальна€ часть расходуетс€ на процессы поддержани€ обмена веществ. “ак что фосфор необходим не только дл€ работы мозга.

«апасов ј“‘ в мышцах очень мало Ч хватает на поддержание их работы в течение долей секунды. ѕоэтому дл€ обеспечени€ длительной де€тельности мышц необходимо посто€нное восстановление ј“‘. Ётот процесс осуществл€етс€ в мышцах анаэробным (без участи€ кислорода) и аэробным (с участием кислорода) пут€ми. ¬ организме человека могут использоватьс€ три основных источника Ђтопливаї: креатинфосфат ( р‘), углеводы в виде гликогена, глюкозы и жиры. Ёти три вида энергоносителей различаютс€ между собой по количеству энергии, освобождаемой при их использовании, и по продолжительности ее образовани€. Ёнергетических систем получени€ ј“‘ в работающей мышце тоже три: фосфогенна€, гликолитическа€ и окислительна€. ќни отличаютс€ по энергетической емкости, то есть по максимальному количеству образуемой энергии, и по энергетической мощности, то есть по максимальному количеству энергии, выдел€ющейс€ в единицу времени. 

¬осстановление ј“‘ во врем€ мышечного сокращени€ происходит почти мгновенно за счет  р‘. ѕри этом работает фосфогенна€ система. ќна характеризуетс€ наибольшей мощностью, но малой емкостью. «апасы  р‘ быстро истощаютс€ и могут обеспечивать работу в течение не более 5-6 секунд. ќднако этот механизм получени€ энергии, который €вл€етс€ анаэробным, очень важен, так как он действует в начале любой работы, когда еще не успели включитьс€ другие энергетические системы.  роме того, и данный факт имеет большое значение при зан€ти€х многими видами спорта, только фосфогенна€ система способна осуществить восстановление ј“‘ со скоростью, необходимой дл€ выполнени€ работы, котора€ характеризуетс€ максимальной мощностью. ”величение объема и массы мышц способствует повышению общего содержани€  р‘ и, соответственно, увеличению возможностей спортсмена при выполнении Ђвзрывнойї работы.

—ледующий каскад обеспечени€ мышц энергией при более продолжительной физической нагрузке поддерживаетс€ за счет гликолитической системы. ¬ основе ее де€тельности лежит процесс анаэробного расщеплени€ углеводов (гликогена и глюкозы) до молочной кислоты. Ётот процесс называетс€ гликолизом. √ликоген представл€ет собой главный резервный углевод, который запасаетс€ в мышцах и печени и очень эффективен как источник энергии. ƒалее мы поговорим о том, как можно увеличить его запасы в организме. ѕод вли€нием тренировок анаэробный гликолиз у человека можно значительно интенсифицировать. Ќапример, имеютс€ данные о том, что у тренированных спринтеров активность гликолиза в мышцах ног может повышатьс€ в 2000 раз. Ќо работа при анаэробном гликолизе в качестве основного источника энергии может продолжатьс€ не более 3 минут. 

ѕри этом в клетках и ткан€х накапливаетс€ значительное количество молочной кислоты. ѕри увеличении продолжительности работы энергообеспечение мышц в основном осуществл€етс€ за счет окислительной системы и процесса, называемого окислительным фосфорилированием. Ёто аэробный процесс, то есть он осуществл€етс€ при достаточном снабжении мышц кислородом. ¬ качестве энергетических субстратов используютс€ углеводы (те же глюкоза и гликоген) и жиры. ѕри работе, характеризующейс€ большой мощностью, окисл€ютс€ в основном углеводы, а при низкоинтенсивной работе Ч жиры. 

ќба эти вида Ђтопливаї содержатс€ в виде запасов в мышечных волокнах. ≈мкость окислительной энергетической системы в тыс€чи раз превышает емкость фосфогенной и гликолитической систем. »менно это позвол€ет выполн€ть мышечную работу на прот€жении многих часов при достаточном кровоснабжении и обеспечении мышц кислородом. “ем, кто занимаетс€ видами спорта, в которых решающим компонентом €вл€етс€ выносливость, важно знать, что длительна€ и интенсивна€ работа мышц лучше всего обеспечиваетс€ энергией при одновременном использовании углеводов и жиров. ∆иры значительно превосход€т углеводы по времени, в течение которого они могут поддерживать работу. ќднако использование одних жиров обеспечивает вдвое меньшую скорость выработки энергии, чем одновременное окисление жиров и углеводов. ј от этого параметра (скорости выработки энергии) зависит интенсивность выполн€емой работы.

ѕолное покрытие расходов энергии €вл€етс€ необходимым требованием при зан€ти€х спортом. ќднако, по мнению р€да специалистов, это не всегда об€зательно. ќпределенный дефицит (5-10% суточных энергозатрат) целесообразно иметь в предсоревновательном периоде тогда, когда необходимо использовать неполное удовлетворение энергетических потребностей в качестве биологического стимул€тора обменных процессов с целью лучшей адаптации спортсменов к нагрузкам. ѕри этом предполагаетс€, что недостаток энергетического и пластического материала стимулирует его образование в организме и повышает коэффициент полезного действи€ пищи и тренировок. ѕон€тно, что такой способ адаптации нельз€ примен€ть в период сверхинтенсивных тренировок и в дни восстановлени€.  роме того, использование подобного метода св€зано с опасностью получени€ травм, так как при выполнении физических упражнений мышечные волокна травмируютс€. ѕри недостатке энергетических субстратов процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма; соответственно, усиливаетс€ повреждение мышц.

ƒалее речь пойдет об основных пищевых веществах, из которых состо€т наши продукты питани€. –азберитесь в, возможно, сложных на первый взгл€д терминах, определени€х и рекомендаци€х. Ќиже приведены сведени€, которые должен знать каждый профессиональный спортсмен, а также человек, активно занимающийс€ спортом. Ёти сведени€ помогут вам оценить правильность своего питани€ и внести в рацион необходимые коррективы. 

ѕродолжение следует...

© 2011 - 2019 Tula Track and field. ЋЄгка€ атлетика в “уле
ѕри использовании материалов сайта ссылка об€зательна.
—делано в