—татьи

Ѕег на короткие дистанции (продолжение)

09 сент€бр€ 2012  омментариев: - ѕоделитьс€ на:
 огда же и при каких обсто€тельствах нужно начинать тренироватьс€.  онечно в каждом конкретном случае побуждающим импульсом €вл€етс€ что-то свое, индивидуальное. » каждый спортсмен это может подтвердить, рассказав историю о том, как он пришел в спорт. ќдного привела старша€ сестра или брат (человек на которого можно положитьс€), другого, как нашего чемпиона јлександра ∆ильцова, долго уговаривала его тренер. “ренировки могут начинатьс€ с рождени€, как, например в известной в советское врем€ семье Ќикитиных, и носить всесторонний характер. Ќо вот когда следует приходить заниматьс€ в группу легкоатлетов? ќтвет на этот вопрос и о том, как можно тренировать скорость и выносливость мы находим в книге ¬.¬.ѕетровского.

јнализ спортивных биографий выдающихс€ спринтеров мира показывает, что при хорошей разносторонней физической подготовке, полученной в возрасте от 12 до 16 лет, одаренные спортсмены могут добиватьс€ результатов международного класса в течение последующих 2Ч4 лет специализированной тренировки. –анн€€ узка€ специализаци€ в спринте не приносит желаемых результатов. ”читыва€, что спортсмен добиваетс€ высших результатов в среднем в 22 года, а на достижение результата международного класса требуетс€ 8Ч9 лет, начинать тренировку в спринте следует в 10Ч12 лет. ѕри этом многолетнее планирование подготовки целесообразно разделить на несколько этапов.

ѕервый этап (с 10Ч12 лет) рассчитан на 1,5Ч2 года зан€тий. ќн должен включать разностороннюю подготовку на базе комплекса √“ќ с использованием разнообразных упражнений, главным образом игр и специальных упражнений, примен€емых дл€ овладени€ элементами техники, развити€ быстроты и координации движений. Ётот этап может осуществл€тьс€ в подготовительных группах ƒё—Ў и специализированных классах средних школ. √лавна€ задача этапа Ч отбор одаренных детей.  ритери€ми определени€ одаренности служат данные физического развити€, желание заниматьс€ легкой атлетикой и темпы прироста результата в скоростно-силовых упражнени€х: прыжках, метани€х, беге на 30 и 60 м. ќценку успеваемости лучше определ€ть по комплексу показателей.

¬торой этап (с 13Ч16 лет) Ч этап базовой подготовки. ќсновна€ задача Ч повышение общего уровн€ работоспособности организма, развитие скоростно-силовых качеств, овладение техникой бега и низкого старта. ”лучшение результатов должно происходить за счет естественного роста организма, повышени€ общей физической подготовки и овладени€ техникой.

  концу этого этапа желательно, чтобы девочки могли показать в тройном прыжке с места результат не хуже 7,80 м, в беге на 60 м с низкого старта Ч 7,6, в беге на 100 м с низкого старта Ч 12,2. ћальчики соответственно 8,30 м, 7,2, 11,5.

“ретий этап (с 17Ч18 лет) Ч этап специализированной тренировки. Ќа этом этапе продолжаетс€ совершенствование общей и специальной физической подготовленности, техники. ѕроводитс€ специальна€ тренировка, включающа€ скоростно-силовые упражнени€ (с набивными м€чами, €дром, штангой), прыжковые упражнени€, прыжки,  специально-подготовительные упражнени€ спринтера. ¬ тренировку следует включать повторные пробежки с ходу и со старта 30 и 60 м (1Ч3 раза в неделю), бег на отрезках 100Ч150 м (1Ч3 раза в неделю) и кросс (1Ч2 раза в неделю). Ќеобходимо в этот период выступать в соревновани€х на всех спринтерских дистанци€х: 400, 200, 100, 60 м.

  концу этого периода желательно добитьс€ следующих результатов. ƒевушки: в тройном прыжке с места Ч 8,10Ч8,40 м, в беге на 60 м с низкого старта Ч 7,4 сек., в беге на 100 м с низкого старта Ч 11,5 сек. ёноши соответственно 9,10 м, 6,7, 10,6.

„етвертый этап €вл€етс€ этапом углубленного спортивного совершенствовани€. ћетодические рекомендации, излагаемые ниже, касаютс€ главным образом построени€ тренировки на третьем и четвертом этапах.

«начение режимов чередовани€ упражнений с отдыхом

ƒл€ того чтобы функциональные возможности организма спортсмена развивались в нужном направлении, необходимо учитывать не только воздействие отдельных упражнений, но и услови€ (режим) чередовани€ упражнений с отдыхом и величину нагрузки Ч силу воздействи€ на организм спортсмена тренировочных уроков и циклов.

 аждое последующее упражнение в уроке выполн€етс€ практически на фоне тех изменений, которые вызвало в организме предыдущее упражнение. ќт того, в какой стадии отдыха будет выполн€тьс€ каждое последующее упражнение, зависит не только изменение работоспособности в уроке, но и отдаленный (кумул€тивный) результат в развитии специальной работоспособности спортсмена.

 ак показали исследовани€, проведенные р€дом специалистов, после выполнени€ утомительных упражнений наблюдаютс€ четыре стадии отдыха, кажда€ из которых отличаетс€ особым соотношением уровней качественных показателей мышечной работоспособности: мышечной силы, быстроты, выносливости, координации. ¬ первой стадии отдыха после утомительных упражнений (в процессе выполнени€ которых работоспособность снижаетс€) все показатели мышечной работоспособности наход€тс€ на уровне ниже исходного. „ем утомительнее упражнение, тем ниже сразу после его окончани€ уровень работоспособности. ¬о второй стадии мышечна€ сила и быстрота движений выше, а выносливость ниже исходного уровн€. ¬ третьей стадии все показатели работоспособности наход€тс€ на уровне несколько выше исходного. ¬ четвертой стадии мышечна€ сила и быстрота движений наход€тс€ на уровне ниже исходного, а выносливость Ч выше (рис. 6).

–ис.  6. —тадии после рабочего отдыха (а, б Ч уровень силы, быстроты, 
координации, б, в Ч уровень выносливости)

ѕосле неутомительной работы (бег на 30, 50 м) перва€ стади€ отдыха не наблюдаетс€. —разу после окончани€ упражнени€ следует втора€, треть€ и четверта€ стади€ отдыха, после чего работоспособность возвращаетс€ к исходному уровню.

¬ зависимости от того, в какой стадии отдыха повтор€етс€ каждое последующее упражнение, в уроке выдел€ют четыре режима Ч ј, ¬, ƒ, ≈, каждый из которых характерен особым изменением работоспособности и функциональных изменений в организме спортсмена.

–ежим ј, при котором каждое последующее упражнение выполн€етс€ в первой стадии отдыха, приводит к снижению всех показателей работоспособности от упражнени€ к упражнению.

–ежим ¬, при котором каждое последующее упражнение выполн€етс€ во второй стадии отдыха, приводит к повышению мышечной силы, быстроты и координации движений, но снижению выносливости. ѕоддержать такой режим удаетс€ только на прот€жении 3Ч4 повторений упражнений. ѕоэтому, когда такой режим необходимо поддержать на прот€жении всего урока, следует пользоватьс€ серийным методом повторени€ упражнений: серии из 3Ч4 повторений чередовать с более длительными интервалами отдыха.

–ежим ƒ, при котором каждое упражнение повтор€етс€ в третьей стадии отдыха, приводит к поддержанию на одном уровне или некоторому повышению всех показателей работоспособности.

–ежим ≈ имеет наименьшее тренирующее значение и практического применени€ не имеет.

ƒлительное повторение тренировочных зан€тий с одним режимом оказывает определенное вли€ние на развитие качественных показателей мышечной работоспособности.

“ак, длительное повторение зан€тий с режимом ј приводит к развитию общей и скоростной выносливости, но скорость бега при этом остаетс€ на исходном уровне или даже снижаетс€ (рис. 7).

–ис. 7.  умул€тивное   вли€ние   режимов   в   уроках. 
“емный столбик Ч скорость,   светлый Ч выносливость

ѕовторение зан€тий с режимом ¬ приводит к повышению быстроты реакции и скорости бега, но скоростна€ выносливость остаетс€ на исходном уровне или снижаетс€.

ѕри повторении зан€тий с режимом ƒ несколько повышаетс€ скорость реакции и бега, а скоростна€ выносливость снижаетс€. «ан€ти€ с таким режимом можно рассматривать как поддерживающие.

ќписанные выше стадии отдыха наблюдаютс€ не только после отдельных упражнений, но и после тренировочных уроков.

ѕосле тренировки с режимом ј наблюдаютс€ все четыре стадии отдыха. ѕри этом стади€ сверх исходной работоспособности наступает при оптимальной величине тренировочной нагрузки через 20Ч24 часа после зан€тий и удерживаетс€ на прот€жении 6Ч10 часов.

ѕосле неутомительных тренировок в режиме ¬ наблюдаетс€ состо€ние повышенной работоспособности, которое удерживаетс€, постепенно снижа€сь, на прот€жении 24Ч30 часов.

—ущественное вли€ние на изменение работоспособности в зан€тии и характер восстановительного периода после него оказывает величина нагрузки в зан€тии, котора€ дл€ каждого режима регулируетс€ количеством повторений упражнени€.

“ак, при большом количестве повторений упражнений в зан€тии с режимом ј развиваетс€ значительное утомление, что зат€гивает восстановительные процессы.

—низившиес€ в ходе зан€тий показатели работоспособности не возвращаютс€ к исходному уровню через 48Ч72 и даже большее количество часов. ƒлительное повторение таких зан€тий может привести к переутомлению, снижению общей работоспособности и даже болезни. Ѕольшое количество упражнений или серий в тренировке с режимом ¬ приводит к изменению режима в уроке: режим ¬ переходит в режим ј.

ѕри соблюдении посто€нства некоторых условий (координационна€ структура, интенсивность и длительность примен€емых в тренировке упражнений, чередование их с отдыхом) однотипные тренировочные уроки будут вызывать сходные функциональные изменени€ в организме спортсмена, которые влекут за собой сходные изменени€ в восстановительном периоде. ѕоэтому тренировочные зан€ти€ типа ј, ¬, ƒ можно рассматривать как модели тренирующих воздействий, вли€ние которых заранее известно по трем показател€м: изменение работоспособности в уроке, характер восстановительного периода после урока, кумул€тивный тренировочный эффект. Ёто дает возможность тренеру не только отбирать наиболее подход€щую дл€ каждого случа€ модель, но и располагать их в наилучшей последовательности дл€ решени€ педагогических задач недельного тренировочного цикла с учетом особенностей восстановительного периода после каждого зан€ти€. “акой подход обеспечивает повышение точности тренирующего воздействи€, а следовательно, и повышает управл€емость тренировочным процессом.

ѕриводим модель ¬ тренировочного зан€ти€ (цель Ч развитие скорости) и модель ј (развитие скоростной выносливости к определенной скорости бега).

ћодель ¬. –азминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнени€). Ѕег с ускорением 3Ч4X80Ч100 м (1-€ сери€). Ѕег 30 м с низкого старта с умеренной скоростью, 3Ч5 раз (2-€ сери€). «адача Ч совершенствование техники. Ѕег 30 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 3Ч4 раза (3-€ сери€). Ѕег 60 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 2Ч4 раза (4-€ сери€). Ѕег 30 м с ходу с околопредельной скоростью, 2Ч3 раза (5-€ сери€). ѕосле отдыха 4Чб мин. медленный бег 400 м. ќтдых между пробежками в сери€х 3Ч4 мин., между сери€ми Ч 6Ч8 мин.

¬ зависимости от периода тренировки и уровн€ подготовленности спортсмена количество пробежек в серии и количество серий может уменьшатьс€. ≈сли частота пульса к концу отдыха между сери€ми (к концу 5-й мин. отдыха) удерживаетс€ на уровне выше 120 уд/мин (126Ч130 и т. д.), значит, нагрузка дл€ данного спортсмена слишком велика. Ќеобходимо уменьшить количество пробежек в сери€х или количество серий.

ћодель ј. –азминка (общеразвивающие и специально-подготовительные упражнени€). ”скорени€ 3Ч5X100Ч120 м (1-€ сери€). Ѕег с низкого старта 30 м с умеренной скоростью, 4Ч5 раз (2-€ сери€). ÷ель Ч совершенствование элементов техники. Ѕег 30 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 3Ч4 раза. ќтдых между пробежками 1Ч2 мин. (3-€ сери€). Ѕег 60 м с низкого старта по команде с околопредельной скоростью, 3Ч4 раза. ќтдых между пробежками 2Ч3 мин. (4-€ сери€). ѕовторный бег 60 или 100 м с ходу или низкого старта со скоростью 70Ч90% от максимальной, 2Ч 3 раза. ќтдых между пробежками 2Ч4 мин. (5-€ сери€): ќтдых 4Ч 6 мин. и медленный бег 400Ч600 м.

ќтдых между сери€ми следует регулировать по пульсу. —ледующую серию нужно начинать после возвращени€ частоты пульса к 100Ч110 уд/мин. ≈сли частота пульса после серии более 5Ч6 мин. остаетс€ на уровне выше 120 уд/мин, это говорит о слишком большой нагрузке или плохом состо€нии здоровь€ спортсмена. ѕоказателем оптимальной величины нагрузки в зан€тии может служить обычна€ частота пульса на следующее утро и хороша€ работоспособность и готовность повтор€ть тренировку через 24 часа после предыдущего урока.

ѕриведенна€ в модел€х дозировка рассчитана на конец подготовительного, начало соревновательного периодов дл€ хорошо подготовленных спортсменов.

ћодели ј, ¬, ƒ следует примен€ть тогда, когда став€тс€ задачи ускоренного и максимального развити€ определенного качества (например, скорость бега в период вхождени€ в спортивную форму). Ќаправленные модели способствуют быстрому и высокому приросту тренируемого качества. ќднако примен€ть их следует не более 2Ч4 раз в недельном цикле на прот€жении 2Ч3 недельных циклов, после чего должен следовать недельный цикл другого содержани€. ¬ остальные дни тренировок следует примен€ть смешанные режимы (естественно складывающиес€), что обеспечивает разностороннее развитие организма.

 онечно за четверть века наука значительно продвинулась вперед и в этом мы сможем убедитьс€ в последующих стать€х. ¬едь то что дл€ одного будет –ежимом ƒ дл€ другого –ежимом ј, поэтому стоит разобратьс€, что же собой представл€ет двигательный элемент человеческого тела, как он устроен и работает, какие процессы возникают в нем и каково обеспечение их энергией. 

 онов ¬.
© 2011 - 2021 Tula Track and field. ЋЄгка€ атлетика в “уле
ѕри использовании материалов сайта ссылка об€зательна.
—делано в