Статьи

Что вы хотели знать о тренировках (продолжение)

Из предыдущей статьи можно сделать вывод, что не только объем выполненной работы является показателем готовности спортсмена, а также величина испытываемого напряжения, которое может оказаться несовместимым с понятием здоровья, как его определила ВОЗ. Несомненно и то, что при этом особую роль играют склонности индивидуума, то что его характеризует, его способности к определенному виду работы. Блестящие проявления этих черт называют талантом (в каком-то смысле отсутствие тормозов и барьеров, иными словами запретов мозга, в выбранной деятельности). Обо всем этом в подробностях речь пойдет в разделе понятий и терминов о тренировке.

Тренировка

Адаптивные процессы при тренировке

Определения. Термин тренировка означает здесь многократное выполнение человеком определенной физической или умственной работы независимо от того, принимает ли оно форму систематических занятий или происходит самопроизвольно в течение повседневной жизни. Тренировка приводит к активации адаптивных процессов в организме, способствующих сохранению или повышению работоспособности.

Процесс тренировки можно описать с помощью схемы, представленной на рис. 1: определенный объем тренировки задается нагрузкой, тренировка представляет собой форму работы, а состояние тренированности выражается в долговременной адаптации ряда физиологических систем. Состояние тренированности, однако, не эквивалентно работоспособности. Некоторые люди после интенсивной тренировки, находясь на высоком уровне тренированности, оказываются способными выполнять работу, по интенсивности и тяжести лишь незначительно превышающую средний уровень, тогда как другие выполняют значительно более утомительную работу при очень малой тренированности. Причина этого, безусловно, заключена в том, что работоспособность определяется также и талантом. Этот термин включает в себя все влияющие на работоспособность факторы, которые от тренировки не зависят. Такие характеристики являются либо врожденными, либо приобретенными и закрепленными в раннем детстве. Таким образом, работоспособность в любое время зависит как от тренированности, так и от таланта.

Повышение работоспособности, достигаемое тренировкой, зависит от объема тренировки - т.е. от ее интенсивности и длительности. Как схематически показано на рис. 2, работоспособность человека при постоянном объеме тренировки существенно возрастает уже в начальном периоде тренировки. В дальнейшем работоспособность повышается еще в некоторой степени, пока не достигнет стабильного устойчивого уровня (плато) (предел работоспособности). По достижении этого уровня дальнейшее повышение работоспособности возможно лишь в том случае, если нарастает объем тренировок. Стабильный уровень, который достигается путем предельного увеличения объема тренировок, отражает максимум работоспособности; продолжение тренировки не дает большего эффекта.

Рис. 2. Схема, иллюстрирующая определение предела работоспособности и максимальной работоспособности

Эта временная кривая применима в принципе ко всем формам тренировки. Физиологические сдвиги, вызванные адаптацией в период тренировки, могут изменяться в обратном направлении после его прекращения. В случае адаптивных изменений сердечно-сосудистой и мышечной систем быстро приобретаемое состояние тренированности столь же быстро утрачивается. Приобретенные процессы координации, связанные с деятельностью центральной нервной системы, более устойчивы. Двигательные стереотипы (например, письмо или игра на фортепиано), раз усвоенные, утрачиваются очень медленно, даже если их не практикуют годами.

Целенаправленная тренировка. Основной принцип заключается в том, что следует тренировать конкретную последовательность движений, в отношении которой желательно увеличить работоспособность. Только такая целенаправленная тренировка обеспечивает оптимальную адаптацию всех компонентов, важных для той или иной специальной работы. Чтобы усовершенствовать навыки выполнения хирургических операций, следует оперировать, а для повышения работоспособности при гребле надо больше грести. Другие формы тренировки полезны лишь в качестве дополнения.

Специальные формы тренировки. Программы тренировки со специальными целями, например на выносливость, дальность и силу, улучшают работоспособность только в отношении того, на что они рассчитаны. Процессы адаптации, связанные с тренировкой, существенно варьируют в зависимости от ее содержания. Может происходить адаптация скелетных мышц (метаболические изменения или увеличение площади поперечного сечения), сердца (сердце спортсмена) или дыхательной системы (увеличение максимальной дыхательной способности) либо нервной системы (внутри- и межмышечная координация). Большая часть этих изменений очень существенна для повышения работоспособности. Например, у спортсмена, тренирующегося на выносливость, должен повыситься сердечный выброс, однако это само по себе не улучшит общую работоспособность, зависящую от большого числа других факторов.

Степень адаптации. Для того чтобы оценить степень адаптации, достигнутой систематической тренировкой, необходимо знать, каково было исходное состояние тренирующегося. Каждый здоровый человек в своей ежедневной деятельности подвергается воздействию разнообразных тренирующих стимулов; хотя они и невелики, их значение не следует недооценивать. На влияние этих стимулов ясно указывает тот факт, что неподвижность (например, при наложении гипсовой повязки или при длительном постельном режиме) приводит к атрофии мышц. Очевидно, что любое снижение активности вызывает ухудшение состояния тренированности и, следовательно, работоспособности, а любое нарастание активности - улучшение этих показателей. Таким образом, состояние адаптации, или тренированности, различается не только у разных индивидов, но и у одного человека в зависимости от характера и величины повседневной активности.

Тренировка на выносливость вызывает отчетливые изменения многих физиологических показателей (табл. 1). Из них наиболее резко выражено увеличение сердечного объема (дилатация сердца) и массы сердца (гипертрофия мускулатуры стенки). Эта вызванная тренировкой адаптация сердца (сердце спортсмена) не является патологической, хотя когда-то ее ошибочно объясняли сердечной недостаточностью. У спортсменов, тренирующихся на выносливость, происходит также отчетливое повышение жизненной емкости легких, хотя оно вряд ли связано с работоспособностью. Главный фактор в работоспособности, требующей выносливости, - это адекватное поступление кислорода в мышцы, которое определяется максимальным сердечным выбросом, а не дыханием.

Таблица 1. Сравнение физиологических параметров двух мужчин в возрасте 25 лет с массой тела 70 кг в случае интенсивной тренировки выносливости и без нее

Параметр	Нетренированный	Тренированный
Частота сокращений сердца в покое лежа, мин -1	80	40
Максимальная частота сокращений сердца, мин -1	180	180
Ударный объем в покое, мл	70	140
Максимальный ударный объем, мл	100	190
Сердечный выброс в покое, л/мин	5,6	5,6
Максимальный сердечный выброс, л/мин	18	35
Объем сердца, мл	700	1400
Масса сердца, г	300	500
Максимальный минутный объем дыхания, л/мин	100	300
Максимальное потребление кислорода, л/мин	2,8	5,2
Объем крови, л	5,6	5,9

Способность к тренировке и возраст. По мере старения человека его способность к тренировке снижается. Однако она зависит не только от возраста, но и от индивидуальных характеристик, поэтому в каждой возрастной группе есть люди, особенно хорошо или особенно плохо отвечающие на стимуляцию, обусловленную тренировкой. В любом случае регулярная тренировка может заметно задерживать снижение работоспособности, связанное с возрастом; даже если тренировки начинаются в пожилом возрасте, они все же могут повысить работоспособность.

На этом я позволю себе закончить вступительное слово, и перейти к детальному рассмотрению того, что называют тренировочным процессом.

Конов В.