Статьи

Бег на 100м и 200м - основы техники

24 января 2015 Комментариев: - Поделиться на:
Эта статья продолжает цикл статей о тренировках. В ней представлены две публикации: о низком старте и о технике спринтерского бега. Текст дополнен видеороликом, который является иллюстрацией текстовой информации и подробно раскрывает секреты быстрого бега. 

Во многом этот фильм дополняет книги: тренера Валентина Васильевича Петровского "Бег на короткие дистанции (спринт)" и его ученика, Олимпийского чемпиона Валерия Борзова "10 секунд – целая жизнь". Подробнее материалы рассмотрены в статье "Бег на короткие дистанции (спринт)".


Парадоксы низкого старта

Низкий старт, может быть не самый сложный элемент в легкой атлетике, но наверняка самый парадоксальный. Попробуйте представить себе падение в гору. Что, трудно? Тогда приглядитесь к низкому старту и вы сразу убедитесь, что это самый, что ни наесть, ярчайший пример падения вверх. Как известно, центр массы у человека располагается как раз на уровне таза. Вставая в положение «низкий старт», мы опускаем центр массы ниже того уровня, в котором он оказывается при беге или ходьбе. А, значит, разбегаясь, мы будем вынуждены поднимать свой центр массы вверх. С другой стороны сам по себе «низкий старт» был изобретен, как способ набора скорости за счет земного притяжения, т.е. падения. Многие начинающие спортсмены убеждаются в этом на собственном горьком опыте. И, подчас, неоднократно. Фокус в том, что центр массы не только опущен вниз, но и смещен вперед, за точку опоры.

Некоторые из читателей, с детства недолюбливающие физику, могут сказать: «Зачем нам эта заумная тягомотина с силой тяжести, центром массы и точкой опоры». Поверьте, все станет ясно сразу, как только мы перейдем к стартовой позе.

Сразу оговорюсь, что удобная стартовая поза - вещь сугубо индивидуальная. Она зависит от многих факторов: соотношение длинны туловища, рук, ног. В конце, концов, физической кондиции. Сильно подозреваю, что если вслед за терминами из курса кинематики, появятся математические уравнения, нормальный, среднестатистический спортсмен или тренер со спокойной совестью перелистнет эту страницу и займется чем-нибудь более увлекательным. Например, детективом. Поэтому, в рамках данной статьи, позволю себе, ограничится лишь некоторыми обобщениями.

И так, движемся к следующему парадоксу. В стартовой позе главное не ноги, а руки. Попробую обосновать. Именно постановка рук определяет высоту, на которую придется поднимать тот самый центр массы, он же таз или назовите это место так, как вам будет угодно. Чем уже поставлены руки, тем выше изначально находится центр массы. И, следовательно, тем меньше усилий потребуется для того, чтобы поднять таз в «беговое положение». И наоборот, чем шире расставлены руки, тем ниже оказывается центр массы и, как следствие больших усилий потребуется на его подъем. Отсюда вывод: физически слабым спринтерам не рекомендуется широкая расстановка рук на старте.

С руками связана еще одна тонкость. Их можно поставить близко к колодкам и тогда мы получим так называемый «собранный старт». Достоинство данной стартовой позы в том, что все мышцы находятся в состоянии сжатой пружины. Если у вашей «мышечной пружины» достаточно мощности, то с собранного старта вы сможете выкинуть себя как камень из катапульты.

Когда руки отставлены далеко от колодок, получается «расставленная», «раздвинутая», или «длинная» стартовая поза. В данном случае «пружина» в ногах лишь слегка сжата. Эффективность выбегания достигается за счет того, что центр массы сильно смещен вперед. Абсолютно недопустим «длинный» старт с широкой расстановкой рук. Из такой позиции удобно шлепаться на дорожку, разбивать нос, но совершенно неудобно стартовать.

Вообще, начинающим лучше попробовать следующий рецепт. Колодка под толчковую ногу устанавливается таким образом, чтобы колено толчковой ноги, опущенное на дорожку, касалось линии старта. Колодка под маховую ногу устанавливается на стопу дальше чем колодка под толчковую. Кисти рук - вплотную к линии старта. Корпус подаем вперед так, чтобы плечи оказались как раз над кистями рук. Поднимаем таз и проверяем насколько удобно выбегать. Возможно, придется ввести некоторые коррективы. Обычно удобное расположение колодок оказывается в пределах 3-5 см от описанной расстановки. Со стартовой позой в общих чертах разобрались. Пора перейти к следующему этапу - разбегу.

Стартовый разбег можно условно разделить на два типа: раскатывающий и силовой.

Главной отличительной особенностью раскатывающего типа разбега, является то, что основную работу выполняет связка стопа-колено. Ноги, как бы догоняют падающий вперед корпус. Стопы приходят на дорожку практически под тазом. Коротким, быстрым движением разгибатели колена и стопа проталкивают тело вперед. После отталкивания бедро подхватывает ногу и помогает стопе догнать убегающий корпус.

Преимущества:

- при старте затрачивается меньше усилий;
- быстро растет частота шагов; 

Недостаток:

Работа ног в разбеге и в беге по дистанции значительно различаются по технике. В коротком спринте, когда все приходится делать на максимальных скоростях у плохо координированных или начинающих спортсменов ноги попросту «остаются сзади». Шаг получается слишком коротким, бедро не успевает выйти вперед, не будет эффективного проталкивания.

«Раскатывающий» разбег идеально подходит для длинного спринта и хорошо получается из «длинной» стартовой позиции с узкой расстановкой рук.

Характерной чертой силового разбега является то, что основную работу выполняет связка: стопа - задняя поверхность бедра. При этой технике нога на опору ставиться не за центром массы, а перед ним, И сразу в дело вступают мощные мышцы задней поверхности бедра. Фактически, спортсмен бежит обычный, если так можно выразиться «дистанционный» спринт, но с наклоненным вперед корпусом.

Преимущества:

- очень мощный разбег, со старта буквально «выносит»;
- удобный переход в бег по дистанции.

Недостаток:

Чрезвычайно высокая вероятность травм мышц задней поверхности бедра. К тому же, для длинного спринта неразумно велики затраты энергии на этапе набора скорости. Расстановка рук может быть как узкая, так и широкая. Это как удобно спортсмену. Но пружина на старте обязательно должна быть собрана (заряжена) как можно более мощно.

 
Обучающий фильм отечественной студии СоюзСпортФильм, посвященный 
технике и методике подготовки легкоатлетов-спринтеров.

 Физиология, развитие двигательных качеств и обучение технике в беге на 100 метров
R.Lidor, Y.Meckel


Для достижения успеха в спринтерском беге необходимы знания тех физиологических характеристик, которые оказывают существенное влияние на конечный результат. Спринтеры с определенными недостатками биологического и физиологического характера, как правило, не достигают хороших результатов в беге на короткие дистанции. Однако существуют и определенные факторы, влияющие на результативность в спринте, особенно в начальной стадии.  В данной статье авторы обсуждают вопрос развития  спринтерских способностей в соответствии с физиологическими особенностями. После обсуждения физиологических механизмов спринтерского бега авторы предлагают методы развития двигательных качеств и технического совершенствования.

Р.Лидор старший преподаватель лаборатории двигательной активности  колледжа Физической культуры  
Университета Вингейт, а также лектор факультета образования Университета Хайфа, Израиль.

Я.Мекель  лектор колледжа Физического воспитания и спортивной науки  Университета Вингейт, Израиль. 

Введение

Типичная тренировочная программа в спринте состоит из периодов - подготовительного, соревновательного и переходного (Bompa 1999). При этом в каждом периоде физические, технические, тактические и психологические основы должны соответствовать поставленным задачам (Blumenstein and Lidor). Взаимодействие этих основ, а также возможности тренера и его ученика являются решающими факторами достижения успеха в спринте.

Задача данной статьи  определить основные аспекты, которые необходимо учитывать при планировании тренировочной программы для начинающих спортсменов. Мы обсуждаем следующие основные характеристики – физиология, развитие физических качеств и обучение технике спринта.

Предполагается, что для того чтобы подготовка юного спринтера была эффективной, акцент тренировки должен быть направлен не только на формирование физиологического фундамента, но также на обучение техническим навыкам, которые  будут служить основой хорошей техники бега на короткие дистанции (Schmidt and Wrisberg, 2000). Мы считаем, что физиологические аспекты тренировки должны быть непосредственно   связаны с процессом обучения технике спринта, который оказывает непосредственное влияние на развитие физиологических характеристик. 

Физиологические характеристики

В беге на 100 метров мышцы спринтера работают в максимальном режиме в течение 10-11 секунд. Очевидно, что в этот период требуются максимальное энергообеспечение работающих мышц. Таким образом, работа спринтера зависит от величины энергии поставляемой работающим мышцам (Cjstill, Daniels, Evans, Krahenbuhl and Saltin, 1976). Эта энергия реализуется через анаэробный механизм (АТФ), (КФ) и гликолиз.

Креатинфосфат (КФ) считается  топливом быстрой реализации, который  регенерирует АТФ, которого  в мышцах незначительное количество и поэтому  КФ является основным энергетиком в течение нескольких секунд. Гликолиз более сложная система, способная функционировать  длительное время, поэтому ее значение существенно для более длительных активных действий.

КФ ограничен своим незначительным количеством. Гликолиз же имеет возможность для относительно длительного энергетического обеспечения, но, производя молочную кислоту,  заполняет ею двигательные клетки и  из-за  этого ограничивает мышечную активность. 

Основные фазы спринтерского бега

Бег на 100 метров можно условно разделить на фазу ускорения, максимальной скорости бега и фазу замедления.

Фаза ускорения – от момента покидания стартовых колодок до достижения максимальной скорости бега. Начальная скорость у элитных спринтеров составляет 4-5 м/сек, достигая впоследствии более чем 10 м/сек к 30 метру дистанции. Динамика ускорения такова, что в начале прирост скорости достигает значительных величин, постепенно снижаясь по мере приближения к максимальным значениям скорости. Лучшие спринтеры достигают скорости 10,5 и 12 м/сек соответственно для женщин и мужчин и могут достигать таких значений на отрезке 50-60 метра. Менее квалифицированные  бегуны на короткие дистанции быстрее достигают максимальных значений скорости бега, обычно процесс ускорения завершается у них на 20-25 метре дистанции.

Бег с максимальной скоростью. Обычно спринтеры поддерживают максимальную скорость бега на отрезке 20-30 и 15-20 метров для мужчин и женщин соответственно. В это время спринтер достигает оптимального соотношения частоты и длины бегового шага. Способность сохранять это соотношения отличает элитных спринтеров от менее квалифицированных. Например, Mero,Luhtanen, Viitasalo and Komi (1981) показали, что классные спринтеры при беге с максимальной скоростью развивают более мощное усилие в процессе отталкивания, нежели остальные (226 кг/0.1сек по сравнению с 181 кг/0.1сек).  Необходимо также отметить, что сопротивление воздуха является важным фактором, влияющим на способность поддерживать максимальную скорость бега.

Замедление скорости бега. Максимальная скорость не может поддерживаться до конца дистанции, обычно снижение скорости начинается с отметки 80 метров для квалифицированных спринтеров. С этого момента спринтер ощущает потерю мощности и не может поддерживать оптимальное соотношение длины и частоты шагов. Причины потери мощности вызываются энергетическими проблемами обеспечения работающих мышц при беге. Однако хорошая техника бега помогает более эффективно расходовать энергию и отодвигать проявление утомления на более поздний срок.  

Исследования показывают, что способность поддерживать максимальную скорость бега зависит от уровня  креатинфосфата (КФ) в клетках работающих мышц. При высоком содержании КФ в работающих клетках спринтер способен увеличивать скорость бега (Hirvonen, Rehunen, Rusko and Harkonen, 1987).Это говорит о том, что КФ представляет собой быстровосполнимый резерв АТФ. Пока не известно какое количество КФ необходимо для выполнения работы такого уровня. Большинство исследований свидетельствуют, что после 5-7 секунд  достижения максимальной скорости бега, уровень КФ снижается и мышцы не способны сокращаться с максимальной интенсивностью. После истощения резервов КФ энергообеспечение осуществляется через гликолитический механизм однако этот механизм менее продуктивный нежели  АТФ обеспечение.

Если рассматривать фазы спринта, можно отметить, что они связаны с уровнем АТФ и КФ в работающих мышцах. Так, спринтер ускоряется и поддерживает максимальную скорость бега в соответствии с уровнем КФ. Снижение скорости позволяет предположить, что в энергообеспечение включается гликолиз и становится основным источником энергообеспечения. Накопление молочной кислоты при уровне 7-9 ммоль/л является фактором снижения скорости бега. 

Дополнительные факторы

В спринте биологические и физиологические факторы являются наиболее существенными. Однако в процессе подготовки спортсмена тренер не должен   ориентироваться на расхожее мнение, что спринтерами рождаются, а не становятся. При этом необходимо принимать в расчет, что значительное количество факторов, помимо физиологии, оказывают влияние на результативность в спринте. Поэтому тренер должен составлять тренировочные программы,  ориентируясь на различные по длительности периоды подготовки.

Влияние фактора анаэробного обеспечения было обсуждено для того, чтобы определить влияние физиологического статуса на результативность в спринте. Однако значение таких факторов как показатели силы (абсолютной и относительной), аэробная производительность, гибкость и данные состава тела недостаточно изучены. Также важно определить какие группы мышц являются ведущими при создании усилий необходимых для успешного продвижения в беге на короткие дистанции.

В исследованиях (Meckel, Atterbom, Grodjinovsky, Ben-Sira and Rotstein, 1995) выявлялся вклад отдельных характеристик спринтеров в результативность бега на короткие дистанции. Были обследованы женщины-спринтеры различной квалификации. Спортсменки (n= 30) были разделены на три группы: «быстрая» (11.8 сек), «средняя»  (12.7 сек) и «медленная» (14.2 сек). Они были протестированы  на максимальную аэробную и анаэробную производительность, относительную силу, время реакции, гибкость, процент жира и уровень физических качеств. Результаты показали значительные различия в показателях всех трех групп в максимальной анаэробной производительности и значений относительной силы. Существенные различия в процентах жировой составляющей веса тела и уровня физических качеств были определены между «быстрой» и «медленной» группами и между «средней» и «медленной» группами. Однако таких различий между  «быстрой» и «средней» группой обнаружено не было. Различия во времени реакции были значимыми только между «быстрой» и «средней» группой. Существенных различий в показателях гибкости и аэробной производительности определено не было.

Результаты, полученные Meckel et al свидетельствуют, что основными определяющими компонентами в спринте являются сила и мощность атлета. Физиологические характеристики, такие как аэробная производительность, гибкость и время реакции не являются определяющими для спортсменок различной квалификации в спринте. С другой стороны было определено, что физические качества и техника бега в значительной мере определяют результат в беге на короткие дистанции. 

Двигательные навыки

Двигательные навыки в некоторых видах спорта являются ведущими для достижения высокого результата (McClements and Sanderson, 1998).Однако они по-разному проявляются в сложно-технических видах, таких как гимнастика и в видах, где технический компонент не имеет такого значения (бег на длинные дистанции, например). Для спринта, особенно бега на 100 метров, значение техники имеет определенное значение. Поэтому тренеры уделяют значительное внимание специальным техническим упражнениям, особенно в подготовительный период, поскольку техническое совершенствование более подвержено развитию, нежели консервативные физиологические характеристики, такие как метаболизм и особенности нервной системы. Для фазы ускорения наибольшее значение имеет показатель силы, в то время как для финишной части дистанции более важным являются показатели скоростной выносливости, для максимальной скорости бега одной и решающих характеристик является техника бега.

Во время бега с максимальной скоростью спринтер должен в значительной мере проявлять свои координационные способности, поскольку он все время находится на грани риска, когда каждая  ошибка ведет или к резкому снижению скорости или к возможности получить травму. Поэтому при беге с максимальной скоростью техника контроля должна быть доведена до совершенства. Проблемой в тренировке является возможность достижения максимальной скорости бега, т.к. необходимо тратить значительные усилия на фазу разгона, чтобы выйти на уровень максимума.

Другой проблемой является различия в беговом стиле для спортсменов различной конституции. Однако существуют общие требования к технике бега с максимальной скоростью, которые представлены в таблице 1. Meckel et al (1995) определил существенные различия между квалифицированными и менее квалифицированными спринтерами, которые выражались именно в уровне технических навыков. Уровень корреляции между техникой и конечным результатом выражался величиной r =-0.85. 

Таблица 1. Основные технические компоненты спринта на 100 м

Компоненты техникиХарактеристики
Подъем бедраОптимальный угол между бедром и туловищем в высшей точке равен 90 град.
Движения рук и плечРука должна подниматься при движении вперед до уровня плеча. Руки и плечи свободны и расслаблены.
Положение туловищаТуловище должно сохранять прямое положение, необходимо избегать излишних его поворотов.
Движение головы и плечЖелательно избегать излишних движений головы и плеч.
РасслаблениеСохранять расслабленное состояние  и координировать все свои действия.


Обучение технике

Пять компонентов техники бега, указанных в таблице 1, должны учитываться при каждом беговом упражнении. Это основной фактор эффективной техники бега. Не все спринтеры обладают  хорошей техникой, поэтому необходимо включать работу над  техническим совершенством в каждом упражнении на каждом тренировочном занятии. При планировании тренировочных занятий  и выборе  беговых упражнений тренеры должны определять те, которые в большей степени соответствуют основным техническим навыкам. (Lee, Chamberlain, Hodges 2001, Schmidt and Lee, 1999).

Поскольку бег на 100 метров является определяющим во всех спринтерских дистанциях основное направление  тренировочной работы при начальной подготовке должно быть направлено на совершенствование технических навыков (Shmidt and Wrisberg, 2000). Обучение правильным навыкам спринта должно производиться таким образом, чтобы все используемые упражнения соответствовали  любым  изменяющимся условиям бега с максимальной скоростью и спринтеры могли приспосабливаться к ним.

Применение разнообразных тренировочных средств и их изменение от занятия к занятию является основным при составлении тренировочных программ. К примеру, спринтеры выполняют упражнения  на различных отрезках, с различной скоростью и  в различных условиях.

Тренер должен использовать принципы вариативного или целенаправленного воздействия с тем, чтобы решать проблему совершенствования технических навыков (Shmidt and Lee, 1999). При этом должны учитываться как биологические особенности, так и размеры тела начинающих спринтеров. Спортсмены должны научиться контролировать элементы техники и внедрять их в общую структуру техники бега с максимальной скоростью. 

На десерт фильм о самом быстром человеке в мире:

 
"Sporting Greats. Усэйн Болт."

 Заключение 

Известно, что физиологические характеристики в значительной степени определяют результативность в беге на короткие дистанции. Однако и другие факторы должны приниматься во внимание при подготовке начинающих спринтеров. В тренировке должны учитываться все компоненты развития правильных технических навыков при постоянном контроле их совершенствования. 

 (Перевод Эдвина Озолина, ВНИИФК) “IAAF New Studies in Athletics” № 1 - 2004

© 2011 - 2019 Tula Track and field. Лёгкая атлетика в Туле
При использовании материалов сайта ссылка обязательна.
Сделано в